Упражнения для спины

Когда говорят, что у женщины красивая фигура, то имеют ввиду не только тонкую талию, изящные бедра и высокую грудь, но и красивую осанку. Красивая осанка – это, прежде всего, прямая спина. Если у вас прямой позвоночник и все позвонки «выстроены в ряд», то ваша фигура зрительно удлиняется и кажется более стройной. Мы предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления позвоночника. Делайте их ежедневно, и вы приобретете красивую «королевскую» осанку.

Упражнение 1.
Упражнение выполняется стоя. Спину держите прямо. Руки опустите и соедините сзади, пальцы сожмите в замок. Прогибайтесь, одновременно отводите руки назад и сделайте несколько пружинящих движений. Выполняйте 8-10 раз.

Упражнение 2.
Выполняется лежа на спине. Ноги надо согнуть и слегка развести, ступни прижать к полу. Руки согните у груди. Необходимо сесть рывком, коснуться грудью бедер, а руки пронести между ног. Затем вернитесь в начальное положение и несколько раз прогните спину вверх в области груди. Руки согните в локтях и обопритесь на них, пальцы сжаты в кулаки, голова слегка откинута назад. Упражнения повторить медленно 5 раз, не останавливаясь. Если вы хотите усложнить упражнение, то возьмите гантели весом до 1 кг.

Упражнение 3.
Для этого упражнения вы должны встать на четвереньки и слегка раздвинуть ноги. Руки должны быть согнуты в локтях. Вы должны как кошка выпрямлять и выгибать спину ритмичными и равномерными движениями. Упражнение выполняется 10 раз. Голова во время выполнения упражнения должна находиться на одной линии с позвоночником. Старайтесь ее не поднимать в промежутках между движениями.

Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на полу, ноги надо выпрямить. Руки отведите назад. Поднимите таз, отведя голову назад, и постарайтесь прогнуться максимально. В таком положении оставайтесь 3-5 секунд. Потом опять сядьте на пол. Повторите 8 раз.

Упражнение 5.
Выполняется стоя, слегка расставив ноги. Руки должны быть сцеплены сзади в «замок». Постарайтесь коснуться подбородком основания шеи, резко наклонив голову вперед. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Потом примите первоначальное положение и сделайте упражнение еще несколько раз.

Упражнение 6.
Возьмите в руки гантели и сядьте на стул. Наклонитесь вперед, стараясь упереться грудью в колени. Сильно напрягая мышцы спины, поднимайте гантели как можно выше и в стороны. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 7.
Лечь на живот, согнув руки в локтях. Ладони надо поставить так, чтобы они были параллельны плечам и повернуты вниз. Приподнимая верхнюю часть корпуса, запрокиньте голову назад и прогните спину, одновременно выпрямляя руки. В таком положении вы должны задержаться на 3 секунды, а потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение 8.
Возьмите в руки гантели и сядьте на стул. Наклонитесь вперед на 45°. Руки должны свободно висеть. Поднимите руки вверх и назад, сгибая их в локтях. Постарайтесь свести лопатки как можно сильнее. Пробудьте в таком положении 1 секунду, а потом вернитесь в исходное положение. Спину во время упражнения надо держать ровно, ступни не отрывать от пола. Упражнение надо выполнить 10 раз.

Упражнение 9.
Упражнение выполняется лежа на животе. Руки надо вытянуть вперед, а ступни ног должны упираться в мебель. Сделайте вдох, одновременно приподнимая голову, плечи и прямые руки от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 10.
Обопритесь об пол руками и встаньте на колени. Руки должны быть на ширине плеч и расположены к туловищу под углом 90°. Бедра также должны располагаться под прямым углом к туловищу. Колени надо немного расставить в стороны. Сделайте вдох и правую руку поднимите вперед и вверх, в то же время отводя левую ногу назад и вверх. Затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для левой руки и правой ноги. Упражнение выполняйте 8-10 раз.

Упражнение 11.
Заключительное упражнение называется «японский поклон». Упражнение выполняется стоя на коленях, ноги соедините вместе, руки поднимите над головой, ладонями вперед. Спину держите прямо, голову не прячьте в плечи, вытяните шею. Делайте медленный наклон вперед и одновременно садитесь на пятки. При этом руки опускать нельзя, они должны быть все время на одной линии с телом. Головой старайтесь не шевелить. Расслабьте мышцы спины, когда почувствуете, что грудью коснулись коленей. Расслабьте плечевые мышцы и опустите голову, когда ладонями дотронетесь до пола. Затем, напрягая мышцы спины и одновременно опираясь ладонями об пол, примите первоначальное положение и, продолжая медленно выпрямлять туловище, примите вертикальное положение. Заканчивая упражнение, опустите руки вдоль туловища. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох вы делаете при выпрямлении, а выдох при наклоне. Упражнение надо выполнить 6-8 раз.

Видеоматериалы:

Упражнения для спины

Красивая осанка