Упражнения для рук

Стройные руки

Если у вас дряблые, обвисшие мышцы рук, то это некрасиво, и вы каждый раз задумываетесь, одевать ли вам открытое платье. Действительно, не эстетичный вид ваших рук это недостаток, но его можно легко исправить. Для этого надо регулярно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц рук.

Упражнение Первое.
Возьмите стул и встаньте к нему спиной. Присядьте и обопритесь руками о сиденье. Делайте отжимания до тех пор, пока не устанете.

Упражнение Второе.
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Левую руку держите вдоль тела, а прямую правую руку поднимите вверх над головой. Затем опустите гантель за правое плечо, согнув руку в локте. Затем опять поднимите прямую правую руку вверх. Упражнение повторите 10 раз каждой рукой.

Упражнение Третье.
Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч. Описывайте небольшие круги прямыми руками сначала в одну сторону в течение минуты, а потом в другую сторону тоже в течение минуты. Упражнение повторите 3 раза.

Упражнение Четвертое.
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки с гантелями опустите вниз. Медленно сгибайте левую руку в локте, стараясь направить его в сторону, и поднимайте гантель к подмышке. Сделайте упражнение сначала левой рукой, опустите ее и повторите упражнение для правой руки. Каждой рукой упражнение надо сделать по 10 раз.

Упражнение Пятое.
Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Поднимите руки в стороны, а затем медленно опустите. Кисти во время выполнения упражнения не должны разворачиваться. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение Шестое.
Упражнение выполняется сидя. Ноги соединить вместе, колени согнуть. Руки отведите назад и обопритесь на них. Руки должны быть прямые. Пальцы направлены вперед, а кисти рук должны находиться четко под плечом. Начинайте упражнение, сгибая руки и стараясь как можно ближе приблизить локти к полу. Живот при выполнении этого упражнения не должен напрягаться. Вся нагрузка должна быть направлена на руки, плечо при сгибании должно отклоняться назад, за кисть руки. Упражнение выполняется 10 раз.

Упражнение Седьмое.
Для выполнения этого упражнения нужна гантель весом 1,5 кг. Сначала выполняем упражнение для правой руки. Берем в руку гантель и сгибаем в локте. Одновременно левой рукой и левым коленом надо опереться о скамейку. Затем начинайте медленно выпрямлять руку с гантелей и вновь сгибать ее. Делайте упражнение по 10 раз для каждой руки.

Упражнение Восьмое.
Встаньте лицом к стене и отступите назад на один шаг. Ладонями обопритесь о стену. Ладони должны находиться на ширине плеч. Начинайте медленные отжимания от стены, сгибая и выпрямляя руки. Туловище держите прямо, пятки должны быть прижаты к полу. Упражнение надо выполнить не меньше 8 раз.

Упражнение Девятое.
Ноги поставьте на ширину плеч, согнув при этом немного колени. В каждую руку возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Прижмите правый локоть к талии, сгибая руку вверх и разворачивая кисть так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Затем медленно опустите руку. Упражнение надо выполнить 8-10 раз для каждой руки.

Упражнение Десятое.
Для этого упражнения вы должны встать на четвереньки, руки надо упереть в пол на ширине плеч, колени при этом тоже должны быть на ширине плеч. Спину надо держать прямо, ладони чуть-чуть разверните в стороны. Постепенно сгибайте руки до тех пор, пока грудь не коснется пола. После этого медленно отжимайтесь в другую сторону. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение Одиннадцатое.
Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте наклон вперед, локти должны быть прижаты к телу, руки согнуты под прямым углом. Выпрямить руки назад, стараясь, чтобы верхние части рук оставались неподвижными. Выполняя это упражнение, сильно напрягайте мышцы рук. Повторите 10 раз.

Упражнение Двенадцатое.
Для выполнения этого упражнения надо взять самый устойчивый стул и сесть на самый краешек. Руками надо крепко держаться за сиденье. Медленно сгибайте руки в локтях, не разжимая пальцы, и старайтесь сползти со стула как можно ниже и вперед, а потом тоже проделайте в обратном направлении. Все время опирайтесь на руки. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение Тринадцатое.
Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. В каждую руку возьмите гантели в 1,5 кг. Ладони держите вверх. При выполнении этого упражнения шея должна быть расслаблена, а живот и спина наоборот напряжены. В таком положении вы должны поднять руки вверх. Делать это надо очень быстро. Вначале выполните упражнение 10 раз, а потом постепенно увеличивайте, доведя до 50 раз.

Упражнение Четырнадцатое.
Возьмите стул и сядьте на него. В руки возьмите гантели по 2,5 кг. Постепенно в течение двух-трех недель увеличивайте вес гантель до 5 кг каждая. Медленно поднимайте плечи к ушам, как бы пожимая ими. Поднимите плечи и задержитесь в таком положении 3 секунды, при этом сжимайте как можно сильнее мышцы шеи и плеч, а потом вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 3 раза.

Упражнение Пятнадцатое.
Лечь на живот, прижав к полу бедра и таз и слегка расставив ноги. Надо опереться на ладони, направив пальцы вперед. Руки выпрямить и задержаться на 3 секунды, а затем вернуться в начальное положение. Локти надо расставить в стороны, потому что при выполнении этого упражнения должна напрягаться задняя поверхность плеча. Выполнять упражнение надо 10 раз.

Упражнение Шестнадцатое.
Сядьте на стул. Возьмитесь руками за боковые края стула. Спину держите прямо, тело должно представлять прямую линию. Поочередно отведите ноги назад. Медленно отжимайтесь от стула, сгибая и разгибая руки. Локти должны быть наружу. Упражнение выполняйте 8-10 раз.

Видеоматериалы:

Упражнения для рук

Руки за 10 минут