Стретчинг и упражнения на растяжку

Странное слово «стретчинг» означает с английского языка растяжение, разгибание. Выполняя приведенные ниже упражнения на растяжку, вы сможете хорошенько размять все группы мышц. Сначала вы принимаете необходимую позу, в которой мышцы тех или иных частей вашего тело напрягаются и растягиваются и замираете в таком положении на несколько секунд, фиксируя «точку». После этого возвращаетесь в первоначальную позицию.

Абсолютно каждое упражнение из приведенных ниже следует делать очень и очень медленно. Поэтому приток крови они не усиливают, скорее наоборот, вы сможете расслабиться и успокоиться, выполняя их. Это является огромным преимуществом: растягиваясь, мышцы становятся эластичнее, так как в процессе занятий они лучше омываются кровью.

Разрабатываются и суставы: усиливается их подвижность и работоспособность. Вы заметите, насколько более пластичным и гибким станет ваше тело уже после нескольких дней тренировок. Согласитесь, такой результат является весьма желаемым для всех, кто начинает заниматься тем или иным видом спорта.

Практикуя стретчинг вы овладеете собой и своим дыханием, сосредоточитесь на себе и сможете контролировать не только свое тело, но и эмоции. Занятия этим видом спорта помогают не только укрепить мышцы, но и способствуют общей релаксации, благотворно влияют на мозг. После сложного и наполненного стрессами трудового дня стретчинг обязательно вам пригодиться, чтобы не только снять напряжение, но и восстановить силы, расслабить мозг.

Стретчингом могут заниматься люди всех возрастов. Главное здесь – возможность выполнять только посильные упражнения и так, как это будет удобно каждому. Здесь не надо бить рекорды выносливости или соревноваться в том, кто выше подпрыгнет. Самое главное – ваши индивидуальные ощущения, внимательно прислушиваясь к которым, вы обязательно добьетесь результата.

Весь комплекс разработан таким образом, чтобы вы поочередно могли напрягать и расслаблять свои мышцы. В качестве предварительной разминки данный курс прекрасно подойдет для подготовки и разогрева ваших мышц, в результате чего ткани мышц сложнее потянуть или повредить. По окончанию тренировок подобная растяжка поможет снять напряжение и нормализует пульс, который, как правило, подскакивает после тренировок.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, запомните несколько основных правил, которые помогут вам заниматься стретчингом максимально эффективно:

Правило первое: Предельный максимум

Найдите свой предельный максимум в растяжке. Принцип: «Чем сильнее – тем лучше» здесь не работает. Лучше сделать меньший угол наклона или простоять в точке не так долго, но почувствовать растяжение и сделать максимальное усилие. Вы должны ощущать комфорт и небольшое напряжение в тех мышцах, на которые приходиться нагрузка. Это важно, потому что вместо того, чтобы расслабиться, ваши мышцы при переутомлении могут рефлекторно напрячься и сократиться.

Правило второе: Верное время

Принимая ту или иную позу, вы должны продержаться в ней не менее десяти секунд. Обычно время «зависания» составляет от 10 до 30 секунд. Можно и больше. Необходимо стоять в позе пока ваши мышцы полностью не расслабятся, и полностью исчезнет даже малейший намек на напряжение. Если вы никак не достигните релакса, то следует изменить что-то, дабы достичь требуемого результата.

Правило третье: Дыхание

Стретчинг предполагает полный контроль над дыханием: оно должно быть спокойным, медленным, ровным и глубоким. Не в коем случае не задерживайте его. Следите постоянно, чтобы оно было одинаково ровным и не сбивалось. Не забывайте о дыхании. Наклоняйтесь на выдохе, а в растяжку входите на вдохе.

Правило четвертое: Равновесие и концентрация

Концентрируйтесь на себе и на тех группах мышц, которые растягиваете в данный момент. Всегда принимайте устойчивую позицию. Вы сумеете данным образом наиболее точно понять, насколько правильно выполняете упражнение, и насколько сильно напрягается каждая отдельная мышца.

Приведенный ниже комплекс содержит всего шесть простых упражнений. Выполнять следует по пять подходов каждое.

Упражнение Первое:

Исходная позиция: сидя. Удобно сядьте, спин держите прямо. Ладони положите назад на затылок, а ноги расставьте в разные стороны. Медленно опустите туловище (его верхнюю часть) вперед и наклонитесь сначала к правому колену. Затем медленно примите исходную позицию и повторите все тоже по направлению к левому колену.

Упражнение Второе:

Исходная позиция: стойте прямо, ноги – на ширине плеч, немного присядьте, согнув колени. Поочередно поднимаем руки вверх и как бы пытаемся дотянуться до несуществующей вещи. После этого расслабленная рука беспрепятственно быстро падает обратно вниз. Аналогично делаем второй рукой. При этом обязательно немного отбрасываем голову назад.

Упражнение Третье:

Исходная позиция: на четвереньках. Выпрямите вперед руки. После этого протяните сначала правую руку вперед, а левую ногу – медленно назад. Должна получиться одна горизонтальная и ровная линия. Потянитесь как следует. Тоже самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Упражнение Четвертое: Кошка

Исходная позиция: на четвереньках. Перенесите вес тела на пятки, сделайте спину круглой, голову опустите вниз между двух рук. После этого распрямите туловище и как бы потянитесь вверх.

Упражнение Пятое:

Исходная позиция: лежа на спине. Раскиньте свободно в стороны руки, распрямите ноги как можно сильнее. Очень медленно поднимите сначала правую ногу вверх, пока не образуется прямой угол между ногой и туловищем. Распрямите ее, после чего опустите медленно в левую сторону, прикоснувшись ею к полу. Голову аккуратно поворачиваем в правую сторону. Главное выполнять все медленно и аккуратно. Затем повторяем то же самое в обратном порядке. Делаем медленный вдох и выдох и проделываем то же самое с левой ногой.

Упражнение Шестое:

Исходная позиция: лежа на спине. Очень медленно и аккуратно запрокиньте сомкнутые и прямые ноги за голову, когда лежите на спине. Дотроньтесь ногами к полу. Когда вы научитесь выдерживать в такой позе как минимум одну минуту, не потеряв при этом дыхания, то можно делать данное упражнение всего один раз. После этого сядьте, сделайте глубокий и ровный вдох и хорошенько потянитесь вверх.

Приведенные выше упражнения скретчинга следует проделывать минимум три раза в неделю. Тогда вы сможете достичь по истине потрясающих результатов, обретете гибкость и легкость во всем теле и в движениях. Здоровья вам!

Подборка видеоматериалов: