Стретчинг и упражнения на растяжку

Странное слово «стретчинг» означает с английского языка растяжение, разгибание. Выполняя приведенные ниже упражнения на растяжку, вы сможете хорошенько размять все группы мышц. Сначала вы принимаете необходимую позу, в которой мышцы тех или иных частей вашего тело напрягаются и растягиваются и замираете в таком положении на несколько секунд, фиксируя «точку». После этого возвращаетесь в первоначальную позицию.

Абсолютно каждое упражнение из приведенных ниже следует делать очень и очень медленно. Поэтому приток крови они не усиливают, скорее наоборот, вы сможете расслабиться и успокоиться, выполняя их. Это является огромным преимуществом: растягиваясь, мышцы становятся эластичнее, так как в процессе занятий они лучше омываются кровью.

Разрабатываются и суставы: усиливается их подвижность и работоспособность. Вы заметите, насколько более пластичным и гибким станет ваше тело уже после нескольких дней тренировок. Согласитесь, такой результат является весьма желаемым для всех, кто начинает заниматься тем или иным видом спорта.

Практикуя стретчинг вы овладеете собой и своим дыханием, сосредоточитесь на себе и сможете контролировать не только свое тело, но и эмоции. Занятия этим видом спорта помогают не только укрепить мышцы, но и способствуют общей релаксации, благотворно влияют на мозг. После сложного и наполненного стрессами трудового дня стретчинг обязательно вам пригодиться, чтобы не только снять напряжение, но и восстановить силы, расслабить мозг.

Стретчингом могут заниматься люди всех возрастов. Главное здесь – возможность выполнять только посильные упражнения и так, как это будет удобно каждому. Здесь не надо бить рекорды выносливости или соревноваться в том, кто выше подпрыгнет. Самое главное – ваши индивидуальные ощущения, внимательно прислушиваясь к которым, вы обязательно добьетесь результата.

Весь комплекс разработан таким образом, чтобы вы поочередно могли напрягать и расслаблять свои мышцы. В качестве предварительной разминки данный курс прекрасно подойдет для подготовки и разогрева ваших мышц, в результате чего ткани мышц сложнее потянуть или повредить. По окончанию тренировок подобная растяжка поможет снять напряжение и нормализует пульс, который, как правило, подскакивает после тренировок.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, запомните несколько основных правил, которые помогут вам заниматься стретчингом максимально эффективно:

Правило первое: Предельный максимум

Найдите свой предельный максимум в растяжке. Принцип: «Чем сильнее – тем лучше» здесь не работает. Лучше сделать меньший угол наклона или простоять в точке не так долго, но почувствовать растяжение и сделать максимальное усилие. Вы должны ощущать комфорт и небольшое напряжение в тех мышцах, на которые приходиться нагрузка. Это важно, потому что вместо того, чтобы расслабиться, ваши мышцы при переутомлении могут рефлекторно напрячься и сократиться.

Правило второе: Верное время

Принимая ту или иную позу, вы должны продержаться в ней не менее десяти секунд. Обычно время «зависания» составляет от 10 до 30 секунд. Можно и больше. Необходимо стоять в позе пока ваши мышцы полностью не расслабятся, и полностью исчезнет даже малейший намек на напряжение. Если вы никак не достигните релакса, то следует изменить что-то, дабы достичь требуемого результата.

Правило третье: Дыхание

Стретчинг предполагает полный контроль над дыханием: оно должно быть спокойным, медленным, ровным и глубоким. Не в коем случае не задерживайте его. Следите постоянно, чтобы оно было одинаково ровным и не сбивалось. Не забывайте о дыхании. Наклоняйтесь на выдохе, а в растяжку входите на вдохе.

Правило четвертое: Равновесие и концентрация

Концентрируйтесь на себе и на тех группах мышц, которые растягиваете в данный момент. Всегда принимайте устойчивую позицию. Вы сумеете данным образом наиболее точно понять, насколько правильно выполняете упражнение, и насколько сильно напрягается каждая отдельная мышца.

Приведенный ниже комплекс содержит всего шесть простых упражнений. Выполнять следует по пять подходов каждое.

Упражнение Первое:

Исходная позиция: сидя. Удобно сядьте, спин держите прямо. Ладони положите назад на затылок, а ноги расставьте в разные стороны. Медленно опустите туловище (его верхнюю часть) вперед и наклонитесь сначала к правому колену. Затем медленно примите исходную позицию и повторите все тоже по направлению к левому колену.

Упражнение Второе:

Исходная позиция: стойте прямо, ноги – на ширине плеч, немного присядьте, согнув колени. Поочередно поднимаем руки вверх и как бы пытаемся дотянуться до несуществующей вещи. После этого расслабленная рука беспрепятственно быстро падает обратно вниз. Аналогично делаем второй рукой. При этом обязательно немного отбрасываем голову назад.

Упражнение Третье:

Исходная позиция: на четвереньках. Выпрямите вперед руки. После этого протяните сначала правую руку вперед, а левую ногу – медленно назад. Должна получиться одна горизонтальная и ровная линия. Потянитесь как следует. Тоже самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Упражнение Четвертое: Кошка

Исходная позиция: на четвереньках. Перенесите вес тела на пятки, сделайте спину круглой, голову опустите вниз между двух рук. После этого распрямите туловище и как бы потянитесь вверх.

Упражнение Пятое:

Исходная позиция: лежа на спине. Раскиньте свободно в стороны руки, распрямите ноги как можно сильнее. Очень медленно поднимите сначала правую ногу вверх, пока не образуется прямой угол между ногой и туловищем. Распрямите ее, после чего опустите медленно в левую сторону, прикоснувшись ею к полу. Голову аккуратно поворачиваем в правую сторону. Главное выполнять все медленно и аккуратно. Затем повторяем то же самое в обратном порядке. Делаем медленный вдох и выдох и проделываем то же самое с левой ногой.

Упражнение Шестое:

Исходная позиция: лежа на спине. Очень медленно и аккуратно запрокиньте сомкнутые и прямые ноги за голову, когда лежите на спине. Дотроньтесь ногами к полу. Когда вы научитесь выдерживать в такой позе как минимум одну минуту, не потеряв при этом дыхания, то можно делать данное упражнение всего один раз. После этого сядьте, сделайте глубокий и ровный вдох и хорошенько потянитесь вверх.

Приведенные выше упражнения скретчинга следует проделывать минимум три раза в неделю. Тогда вы сможете достичь по истине потрясающих результатов, обретете гибкость и легкость во всем теле и в движениях. Здоровья вам!

Подборка видеоматериалов:

Читайте также:

  • Пластическая хирургия творит настоящие чудеса, но услуги её постоянно дорожают, поэтому те, кто может позволить себе пластическую операцию не спешат её совершать, так как ищут менее радикальные способы коррекции тех или иных проблемных участков те...

  • Индийская тематика в интерьере представляют собой не только прекрасный способ украсить пространство, в котором вы живете, но и привнести в дизайн интерьера некий смысл. Мебель, украшенная резными узорами, выглядит очень необычно и действительно кр...

  • Вкусный лечебный чай из имбиря заваривают так. Берут 1 чайную ложку имбиря (в порошке) на 1 стакан кипятка. В зависимости от желаемой крепости настаивайте от 20 до 30 минут. Вкуснее и мягче будет с мёдом. Пить такой чай рекомендуется не больше 4 р...